선선한 바람과 함께 러닝과 웨이트 트레이닝 등 운동을 새로 시작하거나 강도를 높이는 이들이 늘었다. 운동량이 늘면 자연스럽게 따라오는 고민이 바로 단백질이다. 식사만으로 채우기 어려운 양을 간편하게 보충할 수 있는 단백질 보충제는 이제 운동하는 사람들에게는 꼭 챙겨야 할 아이템이 됐다. 다만 보충제를 둘러싼 이야기는 저마다 다르다. 운동이 끝나면 30분 안에 마셔야 한다는 말부터 많이 먹으면 몸에 무리가 간다는 걱정까지. 제품을 고르기 전에 알아 두면 좋을 오해와 진실부터 짚고, 유형에 따라 무신사의 인기 단백질 보충제를 살펴보자.

단백질 보충제를 두고 우리가 잘못 알고 있었거나 몰랐던 사실.

1. 운동 후 30분, 꼭 지켜야 할까? '보충제는 운동 후 30분 안에 먹어야 한다'라는 말은 보충제의 공식처럼 통한다. 하지만 2013년 국제스포츠영양학회지 (JISSN) 에 실린 메타분석에 따르면, 하루 총 단백질 섭취량을 맞춘 경우 섭취 시점에 따른 차이는 뚜렷하지 않았다. 국제스포츠영양학회 (ISSN) 역시 운동 전후 모두 단백질 섭취가 효과적이며, 운동의 영향은 최소 24시간 이어진다고 설명한다. 시간에 쫓기기보다 하루에 필요한 양을 빠뜨리지 않는 것이 먼저다.

2. 한 번에 몰아서보다 나눠서 꾸준히 그렇다면 얼마나, 어떻게 먹어야 할까? 국제스포츠영양학회는 운동하는 사람에게 체중 1kg당 하루 1.4~2.0g을 제시한다. 체중 70kg이라면 약 100~140g으로, 이를 한 번에 20~40g씩 3~4시간 간격으로 나눠 먹을 것을 권한다. 한 번에 30g을 넘기면 흡수되지 않고 버려진다는 이야기도 있지만, 2023년 '셀 리포트 메디슨'에 실린 연구에서는 100g을 섭취했을 때도 근육 단백질 합성이 더 오래 이어졌다. 다만 단기 실험인 만큼, 식사와 보충제로 하루 동안 나눠 채우는 방식이 무난하다.

3. 많이 먹으면 통풍이 온다? 2004년 '뉴잉글랜드 저널 오브 메디슨' 에 실린 연구는 남성 4만 7,150명을 12년간 추적했는데, 통풍 위험과 연관된 것은 육류와 해산물 섭취였고 총 단백질 섭취량 자체는 뚜렷한 관계를 보이지 않았다. 다만 이미 통풍이 있거나 요산 수치가 높다면 전문의와 상담이 필요하다.

4. 신장에 안 좋다던데 2018년 '저널 오브 뉴트리션'에 실린 메타분석은 28편의 연구, 1,300여 명의 데이터를 분석했지만, 고단백 식단이 건강한 성인의 신장 기능을 떨어뜨린다는 근거는 찾지 못했다. 다만 이미 신장 질환이 있다면 단백질 섭취량을 조절해야 할 수 있으니, 전문의와 상담한 뒤 섭취하는 것이 좋다.

섭취법을 알았다면 이제 고를 차례다. 같은 단백질 보충제라도 원료와 형태에 따라 성격이 다르다. 원료와 유당 여부, 섭취 방식에 따라 네 가지 유형으로 나눠 무신사의 인기 제품을 소개한다.

1. 분리 유청과 농축 유청, 블렌드까지

우유에서 얻는 유청 단백질은 가공 방식에 따라 농축 유청 (WPC) 과 분리 유청 (WPI) 으로 나뉜다. 농축 유청은 비교적 합리적인 가격대가 많고, 분리 유청은 여과 과정을 한 번 더 거쳐 유당과 지방을 줄이고 단백질 비율을 높였다. 셀렉스 (SELEX) 의 프로핏 웨이프로틴은 분리 유청만 사용했고, 삼대오백 (SAMDAE500) 은 WPI와 WPC 제품을 함께 선보이고 있어 원료에 따른 차이를 비교해 보기 좋다. 두 원료를 섞거나 다른 단백질을 더한 블렌드 제품도 있다. 옵티멈뉴트리션 (OPTIMUMNUTRITION) 의 골드 스탠다드 웨이는 분리 유청을 중심으로 여러 유청 원료를 섞었고, 비에스엔 (BSN) 의 신타6는 유청에 카제인 등을 더했다. 원료 구성에 따라 함량과 맛, 가격이 달라지니 1회 제공량당 단백질 함량과 회당 가격을 함께 비교해 보자.

2. 유당이 부담된다면, 락토프리 프로틴

우유를 마시면 속이 불편한 편이라면 유당을 덜어 낸 제품부터 살펴보자. 잠백이 (JAMBAEKEE) 의 에센셜 락토프리 웨이프로틴과 뉴트리션팩토리 (NUTRITIONFACTORY) 의 유당제로 뉴욕웨이는 유청 단백질은 그대로 두고 유당 걱정을 줄였다. 익숙한 유청 단백질의 맛을 유지하고 싶을 때 선택하기 좋다.

3. 유제품 대신, 식물성 프로틴

유제품 자체를 피하고 싶다면 식물성 단백질이라는 대안이 있다. 잠백이의 에센셜 식물성 단백질처럼 파우더형부터 하이뮨 (HIMMUNE) 의 프로틴 밸런스 액티브 식물성 제로처럼 드링크형까지 선택지가 다양하다. 식물성 단백질은 원료에 따라 아미노산 구성이 다를 수 있으니, 1회 단백질 함량과 원료 구성을 함께 확인할 것.

4. 마시기만 하면 끝, 간편한 드링크형

파우더를 타는 과정이 번거롭다면 드링크형을 눈여겨보자. 무신사 단백질 보충제 카테고리 인기 상위권 역시 드링크형이 대부분을 차지한다. 셀렉스의 프로핏 드링크를 비롯해 한 병에 단백질 24g을 담은 테이크핏 (TAKE-FIT) 의 맥스, 31g의 하이뮨 프로틴 밸런스 액티브 다크초코, 40g의 닥터유 (DRYOU) 닥터유프로 단백질드링크까지 함량에 따라 고를 수 있다. 운동 가방에 한 병 넣어 두면 운동 직후는 물론 끼니 사이에도 하루 섭취량을 나눠 채우기 좋다. 다만 보충제도 열량이 있는 식품인 만큼, 단백질 함량과 함께 열량과 당류를 확인하고 하루 식사량에 맞춰 조절하자.

단백질 보충제는 식사를 대신하는 것이 아니라 운동으로 늘어난 필요량을 채우는 도구다. 30분이라는 시간보다 하루 총량을 나눠 채우는 습관이 중요하고, 원료와 형태는 내 몸과 생활 패턴에 맞춰 고르면 된다. 무엇보다 건강한 식단은 필수. 오늘의 운동 루틴에 맞는 보충제로 꾸준함을 더해 보자. *적정 섭취량은 개인의 건강 상태와 운동량에 따라 다를 수 있으며, 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 전문가와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.